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一ヶ月で5kg痩せられる!食事の工夫とウォーキングでダイエットを成功させる方法

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僕は今、趣味でランニングをしています。

おかげで健康的な体を維持できているのですがランニングを始める前は平均体重よりも多めの体重でした。

喘息を患ってしまったこともあり健康のためにランニングを始めたのですがすっかりハマってしまいフルマラソンを完走するほどになりました。

体重も5kg以上痩せて体つきも引き締まりました。

そこで、ランニングのために得た知識を元に実体験に基づいて効果的に食事の工夫とウォーキングでダイエットを成功させるための方法を紹介したいと思います。

ダイエットに効果的なウォーキングとは?

ダイエット目的であればランニングでなくともウォーキングで十分な効果を得ることができますがちょっとしたコツを押さえることでより効率的に脂肪を燃焼させることができます。

  • 一回のウォーキングで20分以上を目安にする。
  • 腕をしっかり振って体全体を使って歩く。

この2つを意識するだけで効率的に体全体の脂肪を燃やすことが可能になります。

一回のウォーキングで20分以上歩く

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まず一回のウォーキングで20分以上を目安にすることについてですが、食事によって蓄えられたエネルギーを使いきって体脂肪が燃えはじめるのが運動開始から20分が経過してからだと言われています。

ということは、ダイエットが目的なのに20分以内に運動を終えてしまうと体脂肪を使わずにお腹を減らすだけで終わってしまうということにもなりかねません。

せっかくダイエットのためにウォーキングをするのであれば1時間はなかなか時間がとれなくても、できれば30分くらいウォーキングを行うことによって確実に体脂肪を減らしていくことができるようになるのです。

腕をしっかり振って歩く

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腕をしっかり振って体全体を使って歩く、については腕を振らずに歩くと当然、脚の力だけに頼って歩くことになりますので疲れやすくなるだけでなく脚の筋力がつきすぎて逆に太くなる、ということにもなりかねません。

実際にやってみるとわかりますが腕をしっかり振ることを意識するだけで腹筋などお腹まわりも使って歩けるので脂肪がたまりやすいお腹まわりを引き締めやすくなります。

また、腕を振ることによってお腹だけでなく胸も使えるので男性なら胸板が厚くなる、女性ならバストアップの効果も期待できますよ。

ダイエットのための食事のメニューとは?

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今まで食べ過ぎな生活を送っていたのなら多少は制限する必要もありますが単純に運動不足で太ってきていたのなら食事制限はあんまり必要ないと思います。

ダイエットではそれよりも食事の順番を意識することが大事です。

意識して食事の順番を変えてみる

例えばステーキとサラダがあったとします。

ついついステーキを食べてからサラダを食べてしまいがちですが、順番を逆にしてサラダを食べてからステーキを食べるようにするだけで太りにくい食事になります。

これは先に食べたものほど体内に吸収されやすいからです。

ということは、カロリーが低いものから食べるように食事の順番を変えるだけで同じ食事内容でも体に蓄積される脂肪を減らすことができるのです。

食前と食後どちらが運動に適しているか

ダイエット目的のウォーキングを行う場合は食前に行うのがいいでしょう。

なぜならば、食事前は前の食事でたくわえたエネルギーがすでにある程度、消費されているからです。

この状態でウォーキングを行うことによって脂肪になる前の血液中のエネルギーを消費して脂肪が分解され始めるタイミングを早めることができます。

食後はエネルギーが十分にたくわえられている状態なので脂肪が分解され始めるまでに時間がかかるのです。

さらに、食前に運動を行うことによって、その後の食事で取り入れるエネルギーを疲労した筋肉の回復に使うことになるので脂肪になりにくくなります。

ダイエットウォーキングを続けるコツ

目標をもっていざ始めてみたのはいいものの、ずっと続けていくのは難しいものです。

初めはやる気がみなぎっているのでがんばれるのですが3日、4日と経って疲れがたまってくると「今日はちょっと疲れているから……」「観たいテレビがあるから……」とついついサボってしまいがちです。

無理せず確実に続けていくためには以下のことを気をつけましょう。

まずは30分を目標にする

何かを始めようとする時につい陥ってしまいがちな罠にやる気があるがゆえに、やり過ぎてしまうということがあります。

ウォーキングであれば「歩くだけなら1時間はいいけるだろう」と考えてしまったりします。

そして実際に1時間ウォーキングをやりとげることができるのですが問題はその後です。

初日は何の問題もなくても3日も経てば疲れがたまってきます。

すると、何か理由をつけてサボってしまうのです。

ウォーキングといえど立派な運動ですから疲労は確実にたまっていきます。

そうならないためには体が慣れて習慣化するまでは「ちょっと軽すぎるかな?」と思う程度の運動量におさえておきましょう。

30分なら確実に脂肪を燃焼させて心地よい疲労感を感じた状態で終われるはずです。

最初から無理をしてウォーキングは苦痛、というイメージができてしまったら無意識にサボる理由を探してしまいますので気をつけましょう。また、意外と足腰にも負担がかかますので思わぬケガを防止するためにも無理は禁物です。

運動時間を伸ばすのは30分ウォーキングに慣れてきてからでも遅くありません。

体重や走行距離を記録する

毎日運動を続けているとだんだんと慣れてきて続けるのが億劫になっくることがあります。体重の減り方も劇的に減るわけではありませんし、なかなか体感しづらいからです。

そこで、おすすめしたいのが日々のウォーキングや体重の記録を残すことです。

単純にカレンダーにチェックをつけるだけでもいいし、ランニングアプリなどを活用してもいいでしょう。

段々とカレンダーが埋まっていくと「今月はもうこんなに歩いたぞ!」とモチベーションをキープすることができますので記録はぜひ残しておきたいところです。

まとめ

いかがでしたか?

ちょっとしたコツを押さえて工夫するだけで効率的で確実なダイエットを行うことができることがお分かりになったかと思います。

ウォーキングはお金をかけず確実にダイエットできる最善の方法です。

普段、家に閉じこもりがちな現代の生活においては、外の景色を見たり空気を吸ったりしながら体を動かすことでストレス解消にも一役かってくれます。

さらには腰痛の予防にもなるなどいいことづくめです。

ぜひ、日々の暮らしにウォーキングを取り入れて健康的でフレッシュな生活を手に入れてくださいね!

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