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ランナーズニーを予防する走り方、対策について

20㎞走で膝を痛めて1週間が経過しましたがまだ回復していません。膝を痛めたのは初めてなのでランナー膝、ランナーズニーといわれる症状の原因、対策について調べてみました。

ランナーズニーとは?

ランナーの脚

ランナーズニーとは主に、腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)のことで太ももの外側にある腸脛靭帯が膝の外側の大腿骨外顆(だいたいこつがいか)と擦れることで、炎症を起こしてしまう症状です。
やはり、長距離ランナーに多くみられる症状のようです。

出典:http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html

出典:http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html

私が痛めたのもまさにこの箇所です。左膝外側の少し上の方に痛みが出ています。膝を痛めてしまう要因は以下の通り。

  • 過度に走りすぎ
  • ウォームアップ不足
  • 膝に負担がかかりやすいフォームで走っている
  • 傾いた堅い路面ばかり走っている
  • O脚(内反膝)などの膝関節の歪みで膝に負担がかかっている

この中のいずれかの要因のみで痛めてしまうことはほとんどなく、様々な要因が重なって痛めてしまう場合がほとんどのようです。私の場合は、自己診断は難しいのですが恐らくウォームアップ不足とフォームの悪さが原因ではないかと考えています。

ランナーズニーになりやすい走り方

目からウロコのらく~なランニング (7) 膝を痛めないように、足はまっすぐ出す | マイナビニュース

こちらのサイトに膝を痛めやすい走り方がとても分かりやすく解説されているので参考にしてみてください。
私の場合は、普段の歩き方でチェックしてみたところ、膝はまっすぐですがつま先は外を向いていました。また、過去にサッカーをやっていたこともあり、利き足の右足が鍛えられ強くなり体全体のバランスも崩れていると思われます。

その他の要因としては傾いた道を同じ方向にばかり走っていると片方の脚に負担がかかりやすいようです。マラソンで有名な高橋尚子さんも実業団に入った当初は同じコースばかりを走っていたので体のバランスが悪く、小出監督が矯正のためにしばらく逆方向にばかり走らせていたそうです。

また、冬などの寒い時期は特に体が縮こまり体の筋も固くなっているのでウォームアップ不足で走ると故障しやすくなります。

ランナーズニーを予防するには

何より大切なのはしっかりと入念なウォームアップ、ストレッチを行い体をほぐしてから走ることでしょう。

①ランナーズニー(ランナー膝)腸脛靭帯炎のまとめ【セルフケア動画あり】 | スポーツ外傷・むちうちのことなら神保接骨院

こちらのサイトに詳しく動画でストレッチの行い方が紹介されています。

また、腰痛の予防に腹筋を鍛えることが有効なように、膝痛も筋トレで予防することができるようです。具体的にはスクワットや大腿部(ふともも)周辺の筋肉を強化するトレーニングが有効です。

スポーツを楽しむための膝周りの筋力アップトレーニング情報まとめ – NAVER まとめ
大腿部(ふともも)周辺の筋肉を強化 …

腸脛靭帯は大臀筋とつながっているので大臀筋があるヒップ、腰回りを鍛えることが予防につながります。

コースを見直してみる

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すぐにできる対策としてランニングコースの見直しも見逃せないポイントです。ランニングを行うほとんどの方はアスファルトの道路を走っているのではないでしょうか。道路は雨水がたまらないようわずかに傾斜がつけられていたりかまぼこ形になっていたりします。自分では平坦な道を走っているつもりでも実は片方の脚に負担がかかる走り方になっていたりするのです。

できるだけ負担を分散させるにはいつものコースでも逆まわりに走る、また、反対側の道を走る、という方法があります。また、可能であれば芝生のグランドなどクッション性の良いコースを走ることもおすすめです。

クッション性の高いシューズを使うか否か

芝生のグランド等の恵まれた環境で走れることは少ないと思います。それならばシューズをクッション性の高いシューズに替えるのも手です。これは多くのランニング入門書でも言われていることです。しかし、ウルトラマラソンランナーの岩本能史氏は膝に不安を抱える人ほど薄いソールのシューズを履くべきだ、と著書で言及しています。

ハイヒールよりもスニーカーの方が何倍も歩きやすいですよね。ランニングシュースも同じでソールが高く(厚く)なればなるほど、足下が不安定になります。不安定な足元で、着地のたびに地面を踏みつけると、足首(脚関節)がブレます。仮に足元が1㎝ブレたとしたらテコの原理で膝はそのブレが何倍にも大きくなります。膝のさらに上にある脚の付け根はもっと大きなブレが生じます。(中略)厚底シュースは安定性が低く、薄底シューズは安定性が高いので、ランナーはソールが薄いシューズを履く方がいいのです。

ー「非常識マラソンメソッド」岩本 能史 よりー

この理論には確かに納得させられるものがあります。まだ足回りの筋肉が鍛えられていない初心者は足元がブレをうまく受け止めることができないので不安定なソールの厚い靴で着地の衝撃を和らげるより安定性の高いソールの薄いシューズを使い、脚全体で衝撃を受ける方が良い、ということです。

膝に不安があるのに薄いシューズを履くのは勇気がいることですが、脚まわりの強化筋トレと併せて実践してみようと思っています。

とにかく無理をしないこと

私自身、膝を痛めている真っ最中なのでしばらくは膝に負担をかけないよう脚まわり強化の筋トレをしながら様子を見たいと思います。何より大切なのは違和感を感じたら決して無理をしないことです。我慢して走っても、その後何週間も休養せざるを得ない状態になってしまっては元も子もありませんからね!

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