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マラソンでサブ4を達成するために!必要な練習や本番でのペース管理など参考にすべきトレーニング本3冊

マラソンはただ漠然と走っているだけでは速くなりません。
やはり、それなりの知識と適切なメニューをこなす努力が必要になってきます。

プロのランナーの教え方もひとそれぞれ

私が本格的にランニングを始めるに当たって参考にした書籍は以下の3冊。





もっと多くの本に目を通そうかとも考えたのですが教え方も三者三様で、あまり多くの考え方に触れると混乱しそうだったのでやめておきました。

ランニングにも人それぞれの理論がありどの理論を自分のランに取り入れるかは自分次第なのですが上にあげた三者に共通している考え方がいくつかあります。

負荷をかける、体幹を使う

3者に共通するトレーニング法としてロング走やビルドアップ走で心肺や足に大きな負荷をかける日を週に1~2日作るということがあります。

市民マラソン大会を途中で歩いたり、完走できなかった人たちに、「普段どんな練習をしているのですか?」と話を聞くと、同じような答えが返ってきます。
「毎日、5キロ走っていた」
「週末に10キロくらい走っていた」
「会社の昼休みに、毎日30分走っていた」
みなさん、よく走っている。それだけ走っていたのなら、完走くらいはできると思うかもしれません。ところがここに意外な落とし穴がある。練習で毎日走っているといっても、ほとんどの人はゆっくりと同じペースで走っているだけ。(中略)覚えておいてほしいのは、「毎日走っている」だけでは、マラソンのトレーニングにはならないということ。脚に強い負荷をかけていなければ、強い脚はできません。
ー小出 義雄 「マラソンは毎日走っても完走できない」よりー

要するに、毎日無理のないペースで5キロ走っているだけでは5キロ走れるだけの脚しかできない、ということです。
逆に、強い負荷をかけ心肺や足を強化していけば短い走行距離でもフルマラソンを完走することは可能だと思うのです。

さらに、3者に共通する理論として体幹を使って走る、ということがあります。

ランニングで頼るべきは、脚のつけ根にあるお尻の大臀筋、太ももの後ろ側のハムストリングという大きな筋肉です。足首を固定してカラダの真下に着地した瞬間、地面から受け取った運動エネルギーをお尻とハムストリングで受け止めて、推進力に変えるのです。
ー岩本 能史「非常識マラソンメソッド」よりー

また、紹介した本ではあまり触れていませんが金哲彦氏は「体幹ランニング」を推進する指導者として有名です。

私はランニングを始めるときに参考書として最初にこの本を読んだので何となくのランニングでも体幹を意識するようにしていたのですが本を読んで理論は理解できても実際にそれができるかというと別問題でやはり脚の筋肉に頼ってしまいがちです。

最近は体幹トレーニングがちょっとしたブームとなっているようで体幹を鍛えるトレーニングメニューを紹介する本も多数出版されているので私も1冊購入しました。

早速、実践していますが体幹というのは普段なかなか意識しない筋肉なのでこのようなトレーニングをすることで体幹が意識しやすくなり以前よりもランにおいても体幹を有効に使えている感覚があります。

上で紹介した金哲彦氏の「体幹ランニング」で”ランニング前に必ず体幹エクササイズを行って筋肉のスイッチを入れる”と書かれていたのですがイマイチ意味が理解できずに実践していませんでしたが実際にやってみてようやく理解できました。
体幹というのはトレーニングやエクササイズでスイッチを入れないと上手く機能しないほど意識しにくい筋肉なのです。

まとめ

簡単に紹介しましたが以上のことからサブ4を目指すに当たって必要なトレーニングは
  • 1週間に1~2回は強い負荷をかけたトレーニングを行う
  • 体幹を使い、効率よく走るフォームを身につける
  • 体幹を上手く使うための筋力トレーニングを取り入れる

になりそうです。

体重が重い人やまだランニングに慣れていない人は減量や基礎的な足腰の鍛錬のためにランをウォーキングに置き換えるといいのではないでしょうか。
次回以降、トレーニングメニューやその内容について、詳しく掘り下げていきたいと思います!
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