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サブ4達成のために私が組んだ1週間のランニングメニュー

前回、サブ4達成のためのメニュー作りに参考にした本でサブ4達成のための参考書をご紹介しましたが今回はそれぞれの本から得た知識を元に自分用に組んだメニューをご紹介したいと思います。
あくまでも素人が本を頼りに自分用に勝手にアレンジしたメニューあり、これからの挑戦なので結果も出ておりません。ベテランの人から見ればおかしなところも多くあるかもしれませんので参考程度に見ていただければと思います。

メニューを組むにあたって

まず、週に2日の強い負荷をかけるトレーニングを必須にすることにしました。
岩本能史氏はこう言っています。

ランニングの練習には、陸上競技でいう「ポイント練習」と「つなぎ練習」の二つがあります。ポイント練習は走力を底上げするために行う”頑張る練習”、つなぎ練習は走力を落とさないために行う”頑張らなくて良い練習”です。(中略)頑張る練習の柱は「ビルドアップ走」と「峠走」です。それぞれを週1回ずつ行います。(中略)それ以外、週2~3日はペースを気にせずにつなぎ練習をします。
ー岩本 能史「非常識マラソンメソッド」よりー

そして小出義雄氏はこう言っています。

まず、やることは、「1週間で何日練習できるか」を決めること。できれば3日は練習日がほしい。時間は短い日があってもいいので3日以上走れる日をつくる。もちろん多くとれるなら4日でもかまいません。ポイントは3日なら3日の中に1日だけ「脚つくり」に重点を置いた練習日を設定することです。
ー小出 義雄「マラソンは毎日走っても完走できない」よりー

さらに金哲彦氏は休養日の重要性を語っています。

ランニングに熱心なランナーだと「毎日走っています」という人も多い。ランニングを一日も欠かさないのは、いい習慣だともいえるが、トレーニングの観点からみれば、必ずしもいいとはいえない。トレーニングによって刺激を受け、回復させる。これを重ねることによって力はついていくのである。毎日走るランナーにとって、休養は「サボり」という意識があるかもしれないが、重要な「回復」でもあるのだ。
ー金 哲彦「金哲彦のマラソン練習法が分かる本」よりー

以上を総合的に考えるとこうなります。

  • 週に2日の高負荷トレーニングを柱とする。
  • ランニング以外の家族と過ごす時間や他の趣味の時間もかねて休養日を2日とる。
  •  それ以外の日は気分転換と走力維持のために軽くジョギングする

週に2日の高負荷トレーニング

まず、時間をとりやすい休日にロング走を設定することにしました。

ロング走とはLSD(Long Slow Distance ロング スロウ ディスタンス)とも言われる長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングです。
このトレーニングによって有酸素運動能力の向上が狙えます。また、長い距離を走ることに慣れることで長距離を走ることに対する不安を取り除くこともできます。
私の現在の最長記録は20㎞ですが走る前は20㎞も走れるだろうか、と不安だったのが一度でも経験することによってやればできる!という自信に変えられます。
もう一日の高負荷トレーニングは基本はビルドアップ走としてインターバル走や坂道ダッシュなども状況を見て取り入れたいと考えています。
ビルドアップ走とは一定の距離を少しずつペースアップしながら走るトレーニングです。比較的ゆったりとしたペースで走り始め、最終的には全力で走りきるまでペースをあげて心肺、脚に強い負荷をかけます。徐々にペースアップするので急に心肺に負担がかかることがありません。私は軽い喘息を煩っていますのでそのあたりも考慮してビルドアップ走をメインにすることにしました。

2日は休養日をもうける

高負荷トレーニング後の休養と家族との時間、他の趣味などの時間をかねて2日は休むことにしました。休養日の重要性について金哲彦氏はこう語っています。

筋肉痛が起きるほどの負荷をかけたあと、少し休むと筋肉は回復し以前より強くなる。そして、以前と同じレベルの負荷をかけても筋肉痛がおきなくなる。(中略)破壊は、再構築という行程があるkじゃらこそ意味をなす。さらに、それを繰り返すことに意義があるのであって、ただ自分の体をいじめるだけでは、正しいトレーニングとはいえない。
ー金 哲彦「金哲彦のマラソン練習法がわかる本」よりー

さらに毎日、あまりにきついトレーニングばかりやっていると、だんだん走ることが苦痛になってしまいます。適度に休養をとることで今日がきつくても明日は休みだ!とモチベーションを維持できると思います。

残りの3日は軽いジョグでつなぐ

残りの3日は気分転換と走力維持のためのつなぎとして軽いジョギングをすることにしました。30分程度、軽めのジョグで気持ちよく走ることを目的にしたいと思っています。

ジョグを行う日は高負荷トレーニングの翌日。高負荷トレーニングの後は休養日にした方がいいんじゃないかと思うかもしれませんがそうではないようです。

また、休養のなかにも、積極的休養と完全休養(完休)がある。積極的休養とはハードなトレーニングの翌日でも、時間があればストレッチをしたり軽く走ったりして、身体を動かしてほぐすことによって疲労を抜くという考え方。
ー金 哲彦「金哲彦のマラソン練習法が分かる本」よりー

もちろん疲労の度合いにもよるのでしょうが筋肉痛程度なら軽く走ることによって血行が良くなり疲労も抜けやすくなるそうです。

まとめ

以上のことから私が組んだ1週間のトレーニングメニューは

  • 日曜日 ロング走
  • 月曜日 ジョグ30分程度
  • 火曜日 休養日
  • 水曜日 ビルドアップ走
  • 木曜日 ジョグ30分程
  • 金曜日 休養日
  • 土曜日 ジョグ30分程度

となります。基本はこのメニューですが走力の上がり具合や体調、天気なども考慮して臨機応変に対応していきます。しかし、柱となる2日の高負荷トレーニングは曜日が変わろうとも維持していきたいところです。

冒頭でも述べたように素人が考えたメニューですのでこれで走力アップが期待できるのかまだ分かりませんが記録をとりながら検証して随時修正していきたいと思います。

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